Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal (Fórmula Navy)

La forma más precisa de estimar tu grasa corporal sin equipo profesional, con un margen de error de solo un 3%.

Las calculadoras online del Índice de Masa Corporal (IMC) solo usan tu peso y altura (y por eso fallan en personas con más músculo). En cambio, el método Navy utiliza medidas reales tomadas de tu propio cuerpo (cintura, cuello y *cadera (mujeres)) para entregarte un cálculo más cercano a la realidad sobre tu composición corporal.

✔ Más confiable que el IMC
✔ Basado en mediciones reales
✔ Fácil de hacer en casa
✔ Perfecto para seguir tu progreso

• Cinta métrica flexible no extensible, de fibra de vidrio, estrecha (6–10 mm).

• Evita comprimir la piel durante la medición.

¿Por qué Usamos la Fórmula Navy?

• Justo por debajo de la laringe, en el punto más estrecho del cuello.

  
  

• Cinta horizontal, sin pasar sobre la “nuez” y sin comprimir tejido.

Qué necesitas

Instrucciones para Hombres

Dónde medir

Es una fórmula muy estudiada y comparada con métodos de laboratorio como el BOD POD y la hidrodensitometría (los estándares usados en universidades y centros de alto rendimiento).

En esos estudios, este método muestra una precisión muy buena para uso diario, con un margen de error pequeño, lo que lo convierte en una de las herramientas más confiables para estimar tu porcentaje de grasa sin equipos caros.

Tómate 90 segundos y toma las mediciones con calma.
Un solo centímetro puede cambiar tu resultado.

Cuello

Abdomen

• A la altura del ombligo.
  

• Cinta nivelada, al final de una exhalación normal, sin “meter” el abdomen.
  

Altura

• Párate derecho contra una pared lisa, sin zapatos ni gorro.

• Asegúrate de que tus talones, glúteos y parte superior de la espalda toquen la pared.

• Mira al frente con la cabeza nivelada, sin inclinarla hacia arriba o abajo.

• Mide desde el piso hasta la parte superior de tu cabeza.

Paso a paso

• Retira ropa gruesa y vacía los bolsillos.

• Mantén postura erguida, hombros relajados y respiración normal.
  

• Asegúrate de que la cinta esté perfectamente horizontal en cada medición.

• Toma 2–3 lecturas por sitio, verifica consistencia y promedia.

• Ingresa altura, cuello y abdomen en la calculadora online SCV Personal Training.

Instrucciones para Mujeres

Dónde medir

Cuello

Cadera

• Igual que en hombres: bajo la laringe, punto más estrecho, cinta horizontal y sin comprimir.
  

• En el punto de menor perímetro del abdomen.
  

• Con cinta horizontal, al final de una exhalación normal.

Cintura

• En la parte de mayor prominencia de los glúteos.

• Cinta nivelada, sin comprimir.
  

Altura

• Párate derecha contra una pared lisa, sin zapatos ni gorro.

• Asegúrate de que tus talones, glúteos y parte superior de la espalda toquen la pared.

• Mira al frente con la cabeza nivelada, sin inclinarla hacia arriba o abajo.

• Mide desde el piso hasta la parte superior de tu cabeza.

Paso a paso

• Retira ropa gruesa y vacía los bolsillos.

• Mantén postura erguida, hombros relajados y respiración normal.

• Asegúrate de que la cinta esté perfectamente horizontal en cada medición.

• Toma 2–3 lecturas por sitio, verifica consistencia y promedia.

• Ingresa altura, cuello y abdomen en la calculadora online SCV Personal Training.

Interpretación de tu porcentaje de grasa corporal

El IMC es un cálculo rápido, pero extremadamente limitado. No distingue entre grasa y músculo.

Por eso, personas fuertes o activas suelen aparecer como “sobrepeso”, y personas delgadas pero con poca masa muscular pueden parecer “saludables” pese a tener grasa visceral alta.

El método Navy corrige esto usando tus mediciones corporales reales, que reflejan la distribución de grasa y masa libre de grasa.

¿Por qué el método Navy es más preciso que el IMC?

Hombres

• Grasa esencial: ≈5%

• Atleta: 5% – 13%

• Fitness: 13% – 17%

• Aceptable / Normal: 17% – 24%

• Obesidad: 24% – 50%+

Mujeres

• Grasa esencial: ≈13%

• Atleta: 13% – 20%

• Fitness: 20% – 24%

• Aceptable / Normal: 24% – 31%

• Obesidad: 31% – 50%+
  

Cintura / Altura (WHtR)

• Muy bajo: 0 – 0.40

• Saludable: 0.40 – 0.50

• Moderado: 0.50 – 0.60

• Alto: 0.60 – 1.0+

¿Qué hacer según tu resultado?

Si tu porcentaje es más alto de lo esperado

• Déficit calórico ligero
  

• Proteína: 1.8 a 2 g por kilo de peso
  

• Fuerza 3–4 veces por semana
  

• Prioriza sueño y pasos diarios
  
  

Si tu porcentaje es bajo pero no estas marcado

Probablemente te falta masa muscular.

• Entrena fuerza 3–4 veces por semana
  

• Superávit calórico
  

• Proteína: 1.8 a 2 g por kilo
  

• Reduce cardio excesivo
  
  

Si buscas re-composición corporal

• Fuerza 3–4 veces por semana
  

• Proteína 1.8–2 g/kg
  

• Calorías de mantenimiento
  

• Más actividad NEAT